Más maith leat feoil agus saill agus nach bhfuil blasanna milseáin agus bianna stáirseacha agat, is é seo an rogha aiste bia foirfe duit. Ar feadh tréimhse fada go leor, ba bianna sailleacha iad a measadh mar chúis le breis meáchain. Ach le déanaí, tháinig eolaithe ar chonclúidí go hiomlán contrártha. Iompaigh sé amach go bhfuil sé bianna sailleacha is féidir a fhaigheann tú i gcruth. Bunaithe ar na torthaí, forbraíodh aiste bia keto, a phléifear tuilleadh san alt.
Tosaíonn an aiste bia cetóin próiseas inár gcorp ar a dtugtar ketosis (mar sin ainm an aiste bia), a dhónn saille comhlacht. Ach ar dtús forbraíodh an aiste bia seo ní chun críche meáchain caillteanas, ach le haghaidh cóireáil titimeas óige, mar chuid de theiripe casta. Agus gan ach ina dhiaidh sin tugadh faoi deara a fo-éifeacht i bhfoirm meáchain caillteanas.
phróiseas meáchain caillteanas
Nuair a bhíonn aistí bia éagsúla á n-úsáid agat, ní tharlaíonn meáchain caillteanas i gcónaí mar gheall ar laghdú ar mhais saille, is minic a laghdaítear meáchan mar gheall ar an iomarca sreabhach nó mais muscle a bhaint. Laghdaíonn an aiste bia keto, ar an láimh eile, meáchan go beacht trí chúlchistí saille sa chorp a laghdú.
D'fhonn a thuiscint cén fáth a tharlaíonn an éifeacht seo, déanaimis féachaint ar an bpróiseas ketosis sa chorp. Is éard atá i ngach bia a thagann isteach inár gcorp ná próitéiní, carbaihiodráití agus saillte. Tugann carbaihiodráití fuinneamh dúinn agus coinníonn siad an inchinn ag obair. Má tá líon mór carbaihiodráití sa bhia, ansin téann gach rud nach bhfuil am ag an gcomhlacht le próiseáil isteach sa saille comhlacht, a stórálann an comhlacht i gcás go scoirfidh carbaihiodráití a chaitheamh. Agus déanfar é seo arís agus arís eile ag gach béile saibhir i carbaihiodráití.
Tá sé loighciúil chun tús a chur leis na cúlchistí saille seo a chaitheamh, is gá teorainn a chur le iontógáil carbaihiodráití isteach sa chorp. Ach ní bheidh straitéis den sórt sin mar thoradh ar aon rud maith, is féidir deireadh an-dona, suas go dtí bás. Má úsáideann tú carbaihiodráití go measartha, sa mhéid ceart, go leor chun cúlchistí fuinnimh a choinneáil, gan an fhéidearthacht iad a thaisceadh i bhfíochán saille, ansin tá seans ann meáchan a chailleadh go tapa. Nuair a théann méid níos lú carbaihiodráití isteach sa chorp, tosaíonn sé ag úsáid foinsí cúltaca, sa chás seo, beidh saill mar fhoinse.
Tosaíonn an corp an próiseas chun saill a bhriseadh síos agus í a thiontú ina gcorp céatóin agus aigéid sailleacha. Gníomhóidh comhlachtaí céatóin mar fhoinse ionadach do ghlúcós. Is é seo an próiseas ketosis. Is i staid ina bhfuil ábhar méadaithe i gcorp na gcomhlachtaí cetóin i epileptics a laghdaíonn minicíocht na n-urghabhálacha epileptic. Is fiú a thabhairt faoi deara nach dtáirgeann gach saill an éifeacht seo. Tá an próiseas ketosis spreagtha ag aigéid sailleacha mheán-slabhra, atá le fáil, mar shampla, in ola cnó cócó.
Sa lá atá inniu ann, úsáidtear an aiste bia keto go gníomhach, ní hamháin i míochaine, ach freisin i gcothú spóirt. Tá staidéir ar a éifeacht ar siúl go leanúnach, mar sin faightear amach go bhfuil tionchar dearfach aige ar ailse. Fásann agus forbraíonn cealla ailse trí úsáid a bhaint as glúcós. Má laghdaítear méid na carbaihiodráití atá ag teacht isteach, ansin caillfidh siad an deis fás.
Aiste bia Keto: gnéithe, fad agus céimeanna
Is minic a chuirtear an aiste bia keto i gcomparáid le aistí bia carb-íseal rialta, ach níl sé seo fíor. Tá sé níos fearr é a chur i gcomparáid leis an aiste bia Atkins nó an Kremlin de réir bhunphrionsabail an tionchair ar an gcomhlacht. Aistríonn an aiste bia keto an corp óna ghnáth-ghlicealú go dtí an próiseas lipolysis, ach éilíonn sé seo méid áirithe ama ullmhúcháin. Mar sin, is féidir torthaí a bheith ag súil tráth nach luaithe ná i 2-3 seachtaine. Is é an chéad seachtain ná athstruchtúrú an chomhlachta, agus is beag an caillteanas cúlchistí saille.
Céimeanna athstruchtúraithe coirp:
- An chéad 12 uair an chloig (ó iontógáil deiridh de carbaihiodráití) - tá úsáid iomlán na cúlchistí glúcóis sa chorp. Ar an gcéad lá, moltar scipeáil a dhéanamh ar na béilí go léir go dtí an dinnéar. Don dinnéar, tá cead agat 200-300 kcal a ithe, a bhfuil 10-15 gram de phróitéin agus 15-30 gram saille, gan carbaihiodráití.
- An 24-48 uair an chloig eile tá athrú ar an gcóras meitibileach. Tosaíonn an comhlacht ag cuardach foinsí eile carbaihiodráití ó phróitéiní agus aigéid sailleacha, lena n-áirítear iad siúd atá sa chorp cheana féin. Ag an am seo, moltar iontógáil bianna carbaihiodráit a thréigean go hiomlán, gan ach próitéiní agus saillte. Ón gceathrú lá, is féidir leat glasraí gan stáirse agus torthaí a áireamh sa réim bia.
- 7 lá tar éis an aiste bia a thosú, tá an comhlacht ag oiriúnú cheana féin d'easpa carbaihiodráití agus seoltar an próiseas ketosis ar bhonn leanúnach, cé nach n-úsáidtear próitéiní mar fhoinse fuinnimh a thuilleadh. Is féidir staid an ketosis a thomhas trí úsáid a bhaint as stiallacha speisialta tástála fola nó fuail, ach tá sé seo sách frith-tháirgiúil. Inseoidh comharthaí fiseolaíocha ketosis duit i bhfad níos mó faoi do riocht: méadú ar an méid fual a tháirgtear agus minicíocht an urination, cuma béal tirim (agus is é sin an fáth go bhfuil sé tábhachtach go leor uisce a ól), droch-anáil ( mar gheall ar scaoileadh aicéatón, is féidir boladh cosúil le remover snas ingne nó torthaí ró-aibí). Níor chóir duit a bheith buartha faoi seo, is feiniméan sealadach é seo a théann go tapa. I measc rudaí eile, beidh tú ag mothú laghdú ar ocras agus pléasctha breise fuinnimh.
- éirí as an aiste bia keto. Níl an chéim seo chomh tábhachtach leis na cinn roimhe seo. Ní féidir leis an gcorp aistriú go gnáth-aiste bia a bhfuil ard i carbaihiodráití ann. Tá gá le tréimhse oiriúnaithe agus athstruchtúraithe don phróiseas gnáth-ghlicealú. Dá bhrí sin, ba chóir carbaihiodráití a thabhairt isteach de réir a chéile, gan níos mó ná 30 gram in aghaidh an lae. Rogha iontach a bheadh ann ná aistriú chuig aiste bia na Meánmhara, ar féidir a leanúint ar feadh an chuid eile de do shaol. Thairis sin, tá cuid mhór saille ann freisin, a bhfuil an comhlacht i dtaithí air cheana féin, agus déantar gráin iomlán, glasraí agus torthaí a bheith ina bhfoinse carbaihiodráití.
Molann roinnt saineolaithe tréimhse réamh-oiriúnaithe breise, a thógann 2-4 seachtaine roimh an aiste bia a thosú. Ag an am seo, is gá aigéid sailleacha meánmhéide a thabhairt isteach sa réim bia de réir a chéile. Mar shampla, tosú ag glacadh 30-40 gram de ola cnó cócó in aghaidh an lae nó forlíonadh speisialta i bhfoirm púdar, a bhfuil cetóin ann cheana féin.
Ag an am céanna, laghdaigh méid na carbaihiodráití de réir a chéile go 100 gram in aghaidh an lae. Tabharfaidh sé seo deis duit dul i dtaithí ar chodanna beaga carbaihiodráití de réir a chéile. Is féidir leat cloí leis an aiste bia céatóin ó 3-4 seachtaine go 12 mhí. Ní dhéanann níos lú ná trí seachtaine aon chiall, ós rud é le linn an ama seo ní bheidh ach am ag an bpróiseas ketosis tosú, agus ní bhfaighidh tú torthaí infheicthe. Níl aon fhaisnéis iontaofa ann faoi thréimhse níos mó ná bliain. Ach is gnóthas contúirteach é cloí le haiste bia cetóin ar feadh i bhfad, mar is féidir steatosis ae, clocha duáin agus hypoproteinemia a fhorbairt. Ar ndóigh, is féidir tionchar diúltach a imirt ar ionchas saoil má dhiúltaítear ceann de na macrochothaitheacha tábhachtacha agus na microelements agus na vitimíní a ghabhann leis.
Cad iad na bianna atá ar an aiste bia keto?
Níl aon aiste bia ceadaithe go soiléir ar feadh tréimhse an aiste bia keto. Is éard atá i sraith táirgí le haghaidh aiste bia keto ná aiste bia le hábhar íosta carbaihiodráit (gan níos mó ná 30-50 gram in aghaidh an lae). Is fearr glasraí a dhéanamh mar fhoinse de na carbaihiodráití seo, a bhfuil snáithín iontu freisin, rud a chuireann le gnáthfheidhmiú na bpróiseas díleácha. Moltar táirgí leathchríochnaithe agus miasa réidh, lena n-áirítear anlainn, a thréigean go hiomlán. Ós rud é go bhfuil an chuid is mó de na thuas carbaihiodráití i bhfoirm siúcra agus stáirse. I gcásanna áirithe, ceadaítear úsáid a bhaint as carbaihiodráití tapa, ach amháin ó thorthaí.
Cé go meastar gur aiste bia saille é an aiste bia keto, tá rialacha áirithe ann maidir le saill a ithe:
- Níor chóir go mbeadh saillte sáithithe (feoil, im, cáis) níos mó ná 20-30% den aiste bia laethúil;
- Ba cheart go mbeadh saillte monai-neamhsháithithe agus il-neamhsháithithe mar chuid eile den aiste bia.
Cad atá ceadaithe agus toirmiscthe a ithe ar aiste bia keto?
Bianna ceadaithe - cineálacha éagsúla feola (éanlaith chlóis, mairteoil, muiceoil, etc. ), fiú le píosaí saille agus craiceann sicín, bia mara, iasc (is fearr tosaíocht a thabhairt do iasc mara agus olacha - bradán, bradán, scadán, etc. . ), uibheacha, táirgí déiríochta agus bainne géar (gan breiseáin agus milseoirí), cnónna, glasraí saor ó stáirse (cabáiste, zucchini, cucumbers, piobair, pumpkin, aon Greens agus sailéid duilleacha), beacáin, torthaí le cion siúcra íosta , avocado nó ola cnó cócó, le haghaidh sailéid, is féidir leat flaxseed nó olóige a roghnú.
Is éard atá i mbianna toirmiscthe siúcra, milseogra agus táirgí plúr, taosráin, pasta, prátaí, bananaí, fíonchaora, gránaigh (seachas chickpeas, sesame agus lín go measartha) agus gach carbaihiodráití scagtha, chomh maith le beoir, tinctures milis agus súnna.
Uaireanta is féidir leat fíon a thriomú, biotáillí neamh-mhilsithe mar rum, fuisce, gin nó vodca, ach go measartha, chomh maith le seacláid dorcha.
Ar an mbonn seo, cuirtear roghchlár na seachtaine le chéile. Is é an príomh-riail ná fanacht laistigh den mhéid incheadaithe carbaihiodráití. Is é an rogha is fearr ná 70% saill, próitéin 25% agus 5% carbaihiodráití (gan níos mó ná 20-30 gram in aghaidh an lae).
I rith an lae, nuair a bhíonn mothú ocras le feiceáil, is féidir leat sneaiceanna a bheith agat le cnónna, píosa cáise, síolta.
Tábhachtach: le linn an aiste bia, ní mór duit an méid uisce íon a chaitear in aghaidh an lae a mhéadú go 3. 8 lítear, cabhróidh sé leis na próisis riachtanacha a thosú agus an mothú ocras a laghdú.
Cineálacha an aiste bia céatóin
Tá roinnt cineálacha aiste bia cetóin ann, ag brath ar dhéine an chomhlíonta:
- Rogha caighdeánach. Is é seo an cineál is coitianta. Le linn é a urramú, is gá an cóimheas idir próitéiní, saillte agus carbaihiodráití sa réim bia a chur san áireamh i gcónaí, ba cheart go mbeadh próitéiní agus saillte i réim. Is minic a roghnaíonn daoine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh an rogha seo, chomh maith le lúthchleasaithe gairmiúla a fhulaingt go maith le gníomhaíocht fhisiciúil le iontógáil íosta carbaihiodráit.
- Dírithe nó spriocdhírithe. Is éard atá i gceist leis an rogha seo ná roinnt béilí a bhfuil barrachas carbaihiodráití iontu a áireamh sa réim bia. Is fearr an cineál aiste bia keto seo dóibh siúd a dhéanann aclaíocht. Déantar béilí carbaihiodráit a luchtú faoi dhó - roimh oiliúint agus tar éis. An chuid eile den am, is mó próitéiní agus saillte sa réim bia.
- Cineál timthriallachdírithe orthu siúd ar mian leo an próiseas dó saille a thosú, ach nach féidir leo oiliúint iomlán a dhéanamh gan carbaihiodráití. Sa chás seo, soláthraítear laethanta carbaihiodráit sa réim bia. Ligeann sé seo duit cloí leis an aiste bia ar feadh níos faide. Braitheann líon agus minicíocht laethanta carbaihiodráit ar na spriocanna a leagann an lúthchleasaí dó féin.
Tábhachtach: níl an leagan sprice agus timthriallach den aiste bia keto indéanta ach amháin tar éis dul thar an gceann caighdeánach.
Buntáistí an aiste bia céatóin:
- Meáchain caillteanas - tríd an gcomhlacht a athrú chun fuinneamh a fháil ó saille, a bhriseann síos go nádúrtha. Léiríonn staitisticí gur féidir leat a chailleadh ó 3 go 12 cileagram i sé mhí ó aiste bia den sórt sin.
- Rialú siúcra fola. A bhuíochas leis an aiste bia keto, laghdaítear leibhéal siúcra sa chorp.
- Gníomhachtú na hinchinne san fhadtéarma. Is foinse iontach fuinnimh iad céatóin d’fheidhm na hinchinne. Ina theannta sin, mar thoradh ar dhiúltú carbaihiodráití níl aon léim i siúcra fola, rud a chuireann isteach go fabhrach ar an bpróiseas tiúchan agus aird.
- Méadú ar fhuinneamh agus mothú satiety. Is foinse fuinnimh iontaofa agus leanúnach iad ketones a mhaireann ar feadh i bhfad. Ina theannta sin, líonann bianna sailleacha tú suas níos tapúla agus maireann siad níos faide ná bianna carbaihiodráit.
- Laghdú ar urghabhálacha epileptic. Tá sé seo pléite cheana féin thuas. Ina theannta sin, is féidir leis an aiste bia céatóin ionad cuid de na drugaí i teiripe casta.
- Normalú leibhéil colaistéaróil agus brú fola.
- Forbairt ar fhriotaíocht inslin. Laghdaíonn aiste bia íseal-carb keto go suntasach leibhéil inslin síos go dtí an norm meán.
- Feabhas a chur ar riocht an chraiceann.
Fo-iarmhairtí an aiste bia:
- Laige ginearálta. 1-2 sheachtain déantar an comhlacht a atógáil go córas meitibileach nua, agus bíonn tuirse agus tuirse mar thoradh ar easpa carbaihiodráití sa réim bia go nádúrtha. Feabhsaítear an riocht tar éis an chéim oiriúnaithe a chríochnú.
- Méadú ar colaistéaról san fhuil, is féidir go dtiocfadh fadhbanna leis na soithigh fola agus an croí. B’fhéidir nach amhlaidh an cás do gach duine.
- Avitaminosis. Tá an cion aiste bia sách bocht i vitimíní agus mianraí riachtanacha, mar sin moltar casta multivitamin a ghlacadh freisin.
- Sárú ar an conradh gastrointestinal. Is féidir le méid íseal snáithín sa réim bia a bheith mar thoradh ar constipation, dysbacteriosis intestinal, agus roinnt iarmhairtí diúltacha eile.
- Is éard atá i ketoacidosis ná farasbarr cetóin sa chorp. Is féidir níos mó cetóin a tháirgeadh ná mar a theastaíonn ón gcorp. Tá sé seo an-chontúirteach nuair a bhíonn leibhéil insulin íseal, rud atá tipiciúil le haghaidh diabetics cineál 2.
- Féadfaidh crampaí cos a bheith le feiceáil go luath sa réim bia. Is é an chúis is mó atá acu ná easpa maignéisiam. Dá bhrí sin, é a ól sa bhreis, nó cuir san áireamh bianna a bhfuil sé i gcainníochtaí leordhóthanacha sa réim bia.
Contraindications
Tá an aiste bia céatóin contraindicated do dhaoine atá ag fulaingt ó ghalair na duáin, ae, gland thyroid agus galair an chórais díleácha. Tá toirmeasc ar an aiste bia keto do mhná torracha agus lachtaithe, chomh maith le leanaí agus ógánaigh. Tá sé níos fearr freisin do dhaoine a bhfuil baint ag a gcuid oibre le hualaí intleachtúla arda an rogha meáchain caillteanas seo a thréigean, ós rud é go gcuireann easpa carbaihiodráití isteach go diúltach ar ghníomhaíocht inchinn, go n-eascraíonn apathy agus tuirse.
Is féidir le húsáid aiste bia keto feidhmíocht fhisiceach a laghdú i lúthchleasaithe a ghlacann páirt i spóirt foirne, reáchtáil nó CrossFit, chomh maith leo siúd a fhanann anaeróbach ar feadh i bhfad. Is fiú an aiste bia seo a thréigean freisin dóibh siúd a bhfuil fadhb acu le neart cnámh, toisc gur féidir leis an aiste bia keto comhdhéanamh mianraí na gcnámha a athrú, rud a fhágann gortuithe agus bristeacha.
Ba chóir go gcaithfí go cúramach le diabetics, ós rud é nach bhfuil tuairim aonchiallach ag dochtúirí ar an ábhar seo faoi láthair. Creideann cuid go bhfuil aiste bia den sórt sin in iúl do diaibéiteas, agus creideann daoine eile nach féidir leis ach riocht an othair a ghéarú.
Tá an aiste bia keto i ndáiríre éifeachtach chun fáil réidh le cúlchistí saille. Má shocraíonn tú é a úsáid chun na gcríoch sin, ansin molaim duit dul i gcomhairle le dochtúir, go háirithe má tá tú ag glacadh aon chógais cheana féin nó má tá galair ainsealacha agat.